Avokaado on viimastel aastakümnetel tõusnud tõeliseks supertoidu staariks, vallutades nii hommikusöögilauad, restoranide menüüd kui ka terviseteadlike inimeste ostukorvid. Kuigi enamik meist teab, et see kreemjas vili on tervislik, sisaldades rohkelt häid rasvu ja kiudaineid, ei tea paljud, et avokaado söömise viis mängib selle toitainete omastamisel kriitilist rolli. Lihtsalt avokaado lisamine menüüsse on suurepärane algus, kuid teadlik lähenemine selle tarbimisele võib mitmekordistada kasu, mida teie keha sellest saab. Toitumisnõustajana näen tihti, et inimesed teevad avokaadot süües või valmistades väikesi vigu, mis vähendavad selle väärtusliku vilja potentsiaali. Järgnevalt vaatame süvitsi, kuidas avokaadot valida, käsitseda ja kombineerida, et pigistada sellest välja absoluutne maksimum.
Miks on avokaado enamat kui lihtsalt rasv?
Sageli klassifitseeritakse avokaado lihtsalt rasvaallikaks, kuid see on äärmiselt lihtsustatud lähenemine. Tõsi, ligikaudu 77% avokaado kaloritest pärineb rasvadest, kuid tegemist on peamiselt monoküllastumata rasvhapetega, täpsemalt oleiinhappega. See on sama rasvhape, mis on oliiviõli tervislikkuse nurgakiviks ning mida seostatakse põletike vähendamise ja südame tervise toetamisega.
Lisaks rasvadele on avokaado suurepärane kiudainete allikas. Üks keskmine avokaado võib sisaldada kuni 13-14 grammi kiudaineid, mis on märkimisväärne kogus päevase normi täitmiseks. Kiudained on hädavajalikud soolestiku mikrobioomi toitmiseks ja veresuhkru taseme stabiilsena hoidmiseks. Samuti on avokaados rohkem kaaliumi kui banaanis, mis aitab reguleerida vererõhku.
Suurim saladus: toitainete sünergia ja imendumine
Üks olulisemaid põhjuseid avokaado söömiseks ei peitu mitte ainult selles, mida avokaado ise sisaldab, vaid selles, kuidas see aitab kehal omastada toitaineid teistest toiduainetest. Paljud vitamiinid, nagu A, D, E ja K, on rasvlahustuvad. See tähendab, et ilma rasvata ei suuda keha neid vitamiine toidust kätte saada ega kasutada.
Siin tulebki mängu avokaado kui “toitainete võimendi”. Uuringud on näidanud, et avokaado lisamine salatile või salsale võib suurendada antioksüdantide imendumist kordades. Näiteks:
- Lükoopeen: Kui sööte tomateid koos avokaadoga, imendub vähivastaste omadustega lükoopeen ligi 4,4 korda paremini kui ilma rasvata süües.
- Beeta-karoteen: Porgandite või maguskartuli söömine koos avokaadoga suurendab beeta-karoteeni (mis muudetakse kehas A-vitamiiniks) imendumist märgatavalt.
Seega, et saada maksimaalset kasu, ärge sööge avokaadot eraldiseisva vahepalana (kuigi ka see on tervislik), vaid kombineerige seda värviliste köögiviljadega – tomatite, paprikate, porgandite ja lehtrohelisega.
Kuidas avokaadot koorida: “Nick and Peel” meetod
Paljud inimesed kaotavad teadmatusest suure osa avokaado kõige väärtuslikumatest ainetest vale koorimistehnikaga. Tavaline praktika on lõigata avokaado pooleks ja kaapida sisu lusikaga välja. See on kiire, kuid toitumisnõustajana soovitan kasutada teistsugust lähenemist.
Avokaado viljaliha kõige tumerohelisem osa, mis asub vahetult koore all, sisaldab kõige suuremas kontsentratsioonis karotinoide ja teisi antioksüdante. Kui kabite sisu lusikaga välja, jääb sageli see tumeroheline kiht koore külge.
Õige meetod, mida nimetatakse “Nick and Peel” tehnikaks, on järgmine:
- Lõigake avokaado pikkupidi pooleks, ümber kivi.
- Eemaldage kivi ettevaatlikult.
- Lõigake mõlemad pooled veel kord pooleks, nii et teil on neli sektorit.
- Nüüd koorige nahk ettevaatlikult sõrmedega igalt sektorilt maha, sarnaselt banaani koorimisega.
See meetod tagab, et tume ja toitainerikas kiht jääb viljaliha külge, mitte ei rända prügikasti.
Kuumtöötlemine: kas avokaadot tohib küpsetada?
Avokaado on kõige parem ja tervislikum toorelt. Kuigi küpsetatud avokaado (näiteks avokaado-friikartulid või munaga küpsetatud avokaado) on populaarne, tuleb arvestada rasvhapete stabiilsusega. Avokaadoõli talub küll kõrget kuumust (selle suitsemispunkt on väga kõrge, ca 270°C), kuid terve vilja struktuur on õrnem.
Pikaajaline kuumutamine võib põhjustada kasulike rasvhapete oksüdeerumist ja vähendada vitamiinide sisaldust. Kui soovite avokaadot soojale toidule lisada, tehke seda toiduvalmistamise lõppfaasis või lisage see vahetult enne serveerimist. Nii säilitate kreemja tekstuuri ja maksimaalse toitainete sisalduse.
Kivi ja seemne küsimus: kas see kõlbab süüa?
Viimastel aastatel on internetis levinud soovitused jahvatada avokaadokivi pulbriks ja lisada seda smuutidele, väitega, et seal peitub enamik antioksüdante. Kuigi on tõsi, et avokaadoseeme sisaldab teatud fütokemikaale, on toitumisteadlased siinkohal ettevaatlikud.
Hetkel puuduvad piisavad uuringud, mis kinnitaksid avokaadoseemne tarbimise ohutust inimestele suurtes kogustes. Seemnes leidub ka antitoitaineid, mis võivad teatud juhtudel seedimist häirida või olla kergelt toksilised. Toitumisnõustaja soovitus: Keskenduge viljalihale ja jätke kivi pigem idandamiseks, et kasvatada endale dekoratiivne toataim, mitte toidulisandiks.
KKK: Korduma kippuvad küsimused avokaado kohta
Oma praksises puutun kokku paljude küsimustega avokaado kohta. Siin on vastused neist kõige levinumatele.
Kas avokaado teeb paksuks?
Ei, kui seda tarbida mõõdukalt. Kuigi avokaado on kaloririkas (üks vili ca 250–320 kcal), tekitavad selles sisalduvad rasvad ja kiudained pikaajalise täiskõhutunde. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad regulaarselt avokaadot, kipuvad olema madalama kehamassiindeksiga ja väiksema vööümbermõõduga, kuna nad näksivad vähem ebatervislikku toitu.
Kuidas hoida avokaadot pruuniks muutumast?
Viljaliha pruunistumine on oksüdatsiooniprotsess. Selle aeglustamiseks on parim viis piirata kokkupuudet õhuga. Kui kasutate vaid poolt avokaadot, jätke kivi sisse sellele poolele, mida te kohe ei söö. Määrige lõikepind kokku sidruni- või laimimahlaga või oliiviõliga ja mässige tihedalt toidukilesse. Hoidke külmikus. Hape (sidrunimahl) on antioksüdant, mis takistab ensüümide tööd, mis põhjustavad tumenemist.
Kui palju avokaadot tohib päevas süüa?
Ühtset reeglit pole, kuid enamikule inimestele on pool kuni üks terve avokaado päevas optimaalne kogus. See tagab piisava hulga kasulikke rasvu ilma liigse kaloraažita. Kui teie eesmärgiks on kaalulangetus, arvestage avokaado kalorid oma päevasesse bilanssi.
Kas toorest (kõva) avokaadot tohib süüa?
Toores avokaado ei ole mürgine, kuid see on raskesti seeditav ja maitseomadustelt kibe. Küpsemata vili võib tekitada puhitust ja ebamugavustunnet kõhus. Soovitan lasta viljal toatemperatuuril, paberikotis koos õuna või banaaniga, paar päeva järelküpseda.
Mitmekülgsed kasutusvõimalused väljaspool võileibu
Et avokaadost ei tekiks tüdimust ja saaksite selle kasulikke omadusi nautida erinevates vormides, tasub vaadata kaugemale klassikalisest röstsaiast. Avokaado neutraalne maitse ja kreemjas tekstuur teevad sellest suurepärase asendaja paljudes retseptides, kus muidu kasutataks koort või võid.
Smuutides: Lisades smuutile veerand avokaadot, muudate joogi tekstuurilt sametiseks, sarnaselt jogurtile. See aitab tasakaalustada puuviljade suhkruid rasvaga, mis tagab ühtlasema energiavabanemise.
Magustoitudes: Šokolaadivahud ja tervislikumad koogikreemid on avokaadoga valmistades üllatavalt maitsvad. Kakao tugev maitse varjab avokaado nüansi täielikult, järele jääb vaid rikkalik tekstuur. See on suurepärane viis pakkuda lastele tervislikke rasvu ilma, et nad seda märkaksid.
Kastmetes: Vältige poest ostetud majoneesi ja valmistage ise tervislik kaste, püreestades avokaado koos küüslaugu, sidrunimahla, ürtide ja vähese veega. Selline kaste sobib ideaalselt pastale või salatile, pakkudes samal ajal organismile vajalikke toitaineid kõige puhtamal kujul.
Lõpetuseks on oluline meeles pidada, et avokaado on elus toit. Selle kvaliteet, küpsusaste ja valmistusviis määravad, kui palju teie keha sellest tegelikult omastab. Rakendades siin artiklis toodud nippe – eriti “Nick and Peel” koorimismeetodit ja rasvlahustuvate vitamiinide kombineerimist – muudate iga suutäie teadlikuks investeeringuks oma tervisesse.
